Nous voulons tous des ABDOS en béton et une taille sculptée dans le marbre. Mais attention à la POSITION et à l'EXECUTION lors de vos exercices.

Si faire un CRUNCHS et une PLANCHE parait très facile, à première vue, il est très facile de se blesser ou d'exécuter ces mouvements de manière approximative et inefficace.

D'ailleurs dans la plupart des articles de blog, de sites internet, et même sur certaines vidéos YOUTUBE, les positions sont mal exécutées. Et malheureusement par des youtubeurs très populaires.

Voici les 3 ERREURS à éviter absolument :

1- TIRER LA TETE VERS L'AVANT EN CRUNCHS

Très souvent, pour s'aider, on tire sur notre tête pour décoller les épaules du sol. C'est une TRES MAUVAISE habitude !

Non seulement, vous pouvez vous blesser, mais ça ne sert à rien. Car votre nuque, qui est étirée, vous donne l'impression de décoller du sol et donc vos abdominaux ne sont pas contractés de façon optimale.

SOLUTIONS :

- Croisez vos mains sur vos épaules

- Mettez les mains derrière la tête, mais en écartant les coudes

Visionner la vidéo détaillée des CRUNCHS

2- NE PAS RESPIRER CORRECTEMENT

Lors des CRUNCHS, notre ventre est compressé (nos organes aussi). Il se crée une pression intra-abdominale, de par le rapprochement de la cage thoracique et du bassin.
C'est tout à fait normal, puisque c'est une des fonctions des abdominaux et particulièrement celle du GRAND DROIT DE L'ABDOMEN.

Il est donc important d'EXPIRER à la montée (rapprochement tronc/bassin), pour évacuer l'air des poumons et éviter, ainsi, une sur-pression abdominale. Et d'INSPIRER à la descente, au relâchement.

SOLUTION :

- Avant de commencer vos CRUNCHS, placez une main sur votre ventre et habituez-vous à ressentir l'expiration (votre main descend) et l'inspiration, votre main doit monter.

3- CREUSER LE DOS EN PLANCHE

L'erreur la plus fréquente est une mauvaise position du bassin lors des PLANCHES, particulièrement le GAINAGE DE FACE.

Nous l'avons vu, le rôle des abdominaux est, entre autres, de rapprocher le tronc du bassin. Le bas du dos va donc naturellement s'arrondir. Le bassin va se mettre en rétroversion.
Donc si en position de PLANCHE, votre dos se creuse, c'est que vos abdominaux se relâchent. Par fatigue ou manque de force musculaire.

De plus, si vos abdominaux sont relâchés, non seulement, vous ne les renforcez plus, mais cela crée une tension dans le bas du dos.

SOLUTION :

- Regarder le sol en maintenant votre tête dans l'axe de votre corps.

- Lors de votre planche, contracter VOLONTAIREMENT vos abdominaux, pour arrondir légèrement le bas de votre dos.

- Contracter les fessiers, pour maintenir le bassin dans la bonne position.

Pour vos prochaines séances d'abdominaux, pensez à ces différents points, pour être plus EFFICACE et préserver votre SANTE.

Retrouvez les EXERCICES DE GAINAGE détaillés et le GAINAGE FACIAL

Si vous suivez déjà les PROGRAMMES D'ENTRAINEMENTS sur ApesFit, prenez le temps de visionner les VIDEOS DEMO de chaque exercice avant de lancer votre séance.

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Sébastien Wulfranck
www.apes.fit