L’échauffement devrait toujours faire partie intégrante de vos entraînements. Il est, en effet, essentiel de préparer votre corps avant un effort, quelle que soit l’activité pratiquée, une sortie course à pied ou une séance de musculation par exemple.

BIENFAITS DE L'ECHAUFFEMENT AVANT L'ENTRAINEMENT

1 - PREPARER VOTRE ORGANISME A L’EFFORT

L’échauffement permet d’augmenter votre température corporelle :                                                                                                                    

• Lubrifier vos articulations.
• Augmenter l’élasticité de vos tendons.
• Augmenter la souplesse de vos muscles.
• Augmenter le débit d’oxygène dans le sang.

2 - EVITER DE VOUS BLESSER

A froid, votre organisme est plus fragile :

• Vos articulations sont peu mobiles.
• Vos muscles sont raides.
• Votre cœur est au repos.
• Votre respiration est lente.

3 - PREPARER VOTRE ESPRIT A L’ACTION

• Le rôle de l’échauffement est aussi de préparer votre mental :
• Vous vous motivez et visualisez les exercices de votre séance.
• Vous vous sentez plus en sécurité physiquement et en confiance.
• Vous êtes plus attentif et concentré.

EXERCICES DE MOBILITE ARTICULAIRE AVEC BATON POUR LE HAUT DU CORPS

1. ROTATION DES EPAULES AVANT/ARRIERE

• Tenez-vous bien droit.
• Prenez le bâton à deux mains et gardez les bras tendus.
• Faites passer le bâton au-dessus de votre tête pour l’amener, de façon continue, en arrière (bas du dos) puis de nouveau vers l’avant (bas du ventre).

2. DEVELOPPE NUQUE

• Tenez-vous bien droit.
• Posez le bâton sur votre nuque en le maintenant avec vos deux mains.
• Poussez ensuite le bâton au-dessus de votre tête pour finir les bras tendus.  

EXERCICE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LE HAUT DU CORPS

1. POMPES SUR GENOUX

• Sur les genoux, mains plus larges que les épaules et  bras tendus.
• Alignez vos épaules et votre bassin en maintenant le dos droit.
•  Contractez les abdominaux et fléchissez les coudes pour rapprocher votre poitrine du sol.
• Inspirez en descendant et expirez en remontant.

EXERCICES POUR PREPARER LE BAS DU CORPS

1.  SQUATS

• Placez-vous debout les pieds écartés de la largeur des épaules et orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
• Croisez les bras, posez les mains sur vos épaules et contractez les muscles de votre tronc.
• Faites une flexion de jambe (squat) pour amener vos hanches au niveau de vos genoux en maintenant votre dos droit et tonique.
• Revenez ensuite dans la position de départ.

Note du coach :

Vos genoux doivent se fléchir en direction de vos pointes de pieds. Si vos talons se décollent, descendez moins bas.

2. MONTEES DE GENOUX

• Tenez-vous debout, buste droit.
• Montez les genoux alternativement le plus haut possible.
• Pour un mouvement plus fluide, accompagnez les genoux de la main opposée, comme si vous étiez en train de courir.

Note du coach :

Vous pouvez exécuter ce mouvement de manière lente et contrôlée ou de façon dynamique en sautillant.

3. TALONS FESSES

• Tenez-vous debout, buste droit.
• Montez les talons alternativement au niveau des fesses.

Pour un mouvement plus fluide, synchronisez la montée des talons avec la main opposée, comme si vous étiez en train de courir.

Note du coach :

Vous pouvez exécuter ce mouvement de manière lente et contrôlée ou de façon dynamique en sautillant.

EXERCICES CARDIO POUR MONTER LA TEMPERATURE DU CORPS

1. JUMPING JACK

• Tenez-vous debout, buste droit, pieds serrés et bras le long du corps.
• Sautez pour écarter les pieds et amenez les mains au-dessus de la tête.
• Faites varier la vitesse d’exécution en fonction de votre niveau.

2. MOUNTAIN CLIMBER

• Placez-vous en position de pompe, bras tendus.
• Amenez alternativement les genoux à la poitrine sans que le pied avant ne touche le sol.
• Faites varier la vitesse d’exécution en fonction de votre niveau.

MISE EN PRATIQUE

Pour optimiser votre échauffement, vous pouvez sélectionner un, ou plusieurs exercices en fonction de votre séance d’entraînement.

Exemples :

Séance haut du corps : 4 TOURS

1. ROTATION DES ÉPAULES  10 répétitions
2. DEVELOPPE NUQUE           10 répétitions
3. POMPES SUR GENOUX       10 répétitions

Séance bas du corps : 4 TOURS

1. SQUATS                            10 répétitions
2. montees de genoux         20 secondes
3. talons fesses                    20 secondes

Séance cardio : 4 TOURS

1. SQUATS                             10 répétitions
2. JUMPING JACK                 20 secondes
3. MOUNTAIN CLIMBER       20 secondes

Séance Full Body : 4 TOURS

1. SQUATS                             10 répétitions
2. JUMPING JACK                  20 secondes
3. POMPES SUR GENOUX      10 répétitions
4. MOUNTAIN CLIMBER         20 secondes

CONCLUSION

Ces différentes routines d’échauffement sollicitent l’ensemble des groupes musculaires et augmentent votre rythme cardiaque, pour mettre votre organisme dans de bonnes conditions avant de commencer votre séance d’entraînement.

Echauffement pour la course à pied, visionner la vidéo détaillée.

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Si vous suivez déjà les programmes d’entraînements sur ApesFit, prenez le temps de visionner les vidéos démos de chaque exercice avant de lancer votre séance.

Bonne séance !

Sébastien Wulfranck
Coach sportif diplômé        
www.apes.fit